第 1 天 / 共 92 天

🔥 瘦身日報

2026-05-21 ｜ 目標：78kg → 68kg（2026-08-20）
攝取熱量
1,319
/ 1,500 kcal
運動消耗
−105
kcal
淨攝取
1,214
kcal
今日評分
⭐⭐⭐⭐☆
4 / 5
營養素完成度
🔥 熱量 1,319 / 1,500 kcal（88%）
💪 蛋白質 81 / 115g（70%）
🫒 脂肪 38 / 50g（76%）
🌾 碳水化合物 157 / 190g（83%）
🥦 膳食纖維 14.5 / 25g（58%）
🍬 糖 34 / <50g（68%）
飲食明細
早餐 08:18
食物份量熱量蛋白質脂肪碳水
統一陽光無加糖高纖豆漿250ml885g3g9g
蔓越莓貝果1個（約105g）2809g2g57g
水煮蛋1顆（約60g）756g5g1g
早餐小計443 kcal20g10g67g
午餐
食物份量熱量蛋白質脂肪碳水
糙米飯~150g1704g1g36g
腐皮~60g908g5g3g
蒸魚~80g8516g2g0g
筊白筍~80g201g0g4g
香菇+紅蘿蔔~60g251g0g5g
醬汁—200g1g3g
素肉排2片（~160g）30024g15g15g
午餐小計710 kcal54g24g66g
晚餐
食物份量熱量蛋白質脂肪碳水
一般優格~200g1206g4g12g
綜合野莓~50g251g0g6g
蜂蜜~7g（1茶匙）210g0g6g
晚餐小計166 kcal7g4g24g
運動紀錄
🚶
室外步行
2 公里 ｜ 27 分鐘 ｜ 配速 13'11"/km ｜ 心率 94–123 bpm
−105 kcal
淨攝取 = 1,319 − 105 = 1,214 kcal（目標上限 1,500，結餘 286 kcal）
每日小結
✅ 今天做得好
  • 熱量控制在目標範圍內（88%）
  • 晚餐選擇低熱量優格輕食
  • 第一天完成戶外步行，習慣建立
  • 三餐規律，無暴食紀錄
△ 需要改善
  • 蛋白質僅達標 70%，肌肉維持不足
  • 膳食纖維僅 58%，腸胃蠕動稍不足
  • 午餐素肉排為炸製，油脂偏高
明日調整建議
1
補足蛋白質：早餐可多加一顆水煮蛋，午餐選豆腐、雞胸或魚類，目標蛋白質 ≥ 100g。
2
增加膳食纖維：每餐盡量包含 100g 深色蔬菜（菠菜、花椰菜、地瓜葉），或早餐加入奇亞籽。
3
油脂品質：午餐若仍吃素肉排，改選汆燙版本或換成板豆腐，減少炸油攝取。
4
運動持續：第一天步行完成，明天可維持或延長至 30–35 分鐘，逐步建立有氧習慣。
Kolen 瘦身計劃 Day 1 ｜ 由 Kolen AI 生成 ｜ 2026-05-21