Mission 68 · D18 日報

Mission 68 · Day Report

D18 · 2026-06-08

✅ 達標日 · 輕量飲食 · 昨日超標後成功補回

今晨 / 今晚
75.90 / 76.00 kg
總攝取 1,237 kcal ✅

⚖️ 早晨體組成 06:40 量測

D1 基準（05-22）

體重76.70 kg

體脂率28.8%

骨骼肌率30.2%

內臟脂肪14 級

BMI27.5

身體年齡—

D17 昨日（06-07）

體重75.50 kg

體脂率28.6%

骨骼肌率29.8%

內臟脂肪13 級

BMI27.1

身體年齡52 歲

D18 今日（06-08）

體重 75.90 kg

vs昨 +0.40 ↑ vs基準 −0.80 ✅

體脂率 28.4%

vs昨 −0.2% ✅ vs基準 −0.4% ✅

骨骼肌率 30.5%

vs昨 +0.7% ✅ vs基準 +0.3% ✅

內臟脂肪13 級 ✅

BMI27.2

身體年齡52 歲

🌙 晚間體組成 20:38 量測

體重

76.00

體脂率

27.8%

21.1 kg

骨骼肌

31.4%

23.9 kg

內臟脂肪

級

BMI 27.3 · 基礎代謝 1,682 kcal · 身體年齡 51 歲

📊 今日預算追蹤 ✅ 達標（總攝取 1,237 kcal）

熱量（總攝取） 1,237 / 1,500 kcal（剩 263）

✅ 達標，昨日超標後成功補回

蛋白質 ~66(估) / 100g（差 34g）

⚠️ 五花肉蛋白質有限，明日補充雞胸

脂肪 ~47(估) / 50g（差 3g）

✅ 五花肉烤後出油，脂肪控制尚可

碳水 ~113(估) / 190g（差 77g）

✅ 晚餐只喝豆奶，碳水控制良好

🍱 飲食明細 D18 · 完整紀錄

餐別	項目	熱量	蛋白質(估)	脂肪(估)	碳水(估)
早餐	統一御選肉鬆御飯糰 + 統一無糖高纖豆漿 400ml	419	~22g	~10g	~55g
午餐	白飯100g + 五花肉厚片130g(烤) + 水煮蛋半顆 + 高麗菜50g + 萵苣60g + 節瓜40g(烤) + 紅椒20g + 杏包菇40g(烤)	695	~35g	~37g	~50g
晚餐	義美無糖豆奶 350ml	123	~9g	~5g	~8g
今日合計｜無運動		1,237 ✅	66g(估) ⚠️	52g(估) ✅	113g(估) ✅

🏃 運動記錄無

今日無運動，明日恢復跑步習慣

🔍 今日分析

✅ 熱量成功補回

今日 1,237 kcal，比上限低 263 kcal。昨日超標 +305 後，今日成功控制，整週熱量帳平衡回正軌。

✅ 骨骼肌率回升

骨骼肌率 30.5%，比昨日 29.8% 回升 +0.7%，已超越基準（30.2%）。體重在減但肌肉有增，方向正確！

⚠️ 蛋白質仍不足

今日蛋白質 ~66g，距目標 100g 差 34g。五花肉脂肪高但蛋白質偏少，建議明日午餐換雞胸肉或豆腐補充。

📊 晚間體組成亮點

晚間體脂率 27.8%（低於晨 28.4%），骨骼肌 31.4%。體組成結構改善中，持續低碳高蛋白策略。

🎯 D19 明日建議補蛋白質｜恢復運動

🥗

增加優質蛋白

目標 ≤1,500 kcal，蛋白質 ≥80g

早餐：御飯糰 + 豆漿（419 kcal）
午餐：雞胸便當（少飯）或水煮雞胸＋蔬菜（~450 kcal）
晚餐：豆腐 + 蔬菜湯（~250 kcal）

蛋白質缺口是目前最需補強的弱點！

🏃

恢復跑步

連續 2 天無運動，今晚或明早出發

跑步 30 分鐘（消耗約 180 kcal）
配合低碳飲食，效果更好
睡前深蹲 × 20 + 伏地挺身 × 10

骨骼肌率已超基準，繼續鞏固！

📊 D18 全日結算

早餐

419

午餐

695

晚餐

123

運動消耗

無

總攝取 1,237 kcal ✅ · 剩餘 263 kcal · 晚間體重 76.00 kg